아름다운 복근 만드는 운동, 자세, 허리에 미치는 영향

복근 운동

아름다운 허리와 건강을 위해서는 꾸준한 운동이 반드시 필요하다. 운동하기 전 근육과 인대를 늘려주는 스트레칭은 필수 아이템처럼 가장 중요한 부분이므로 온몸의 긴장을 풀어주고 시작하는 것이 좋다. 하지만 잘못된 방법과 횟수로 인해서 많은 사람들이 다치게 되어 병원을 찾는 상황이 종종 있으니 해치지 않을 정도로 해주는 것이 좋다.

아름다운 복근 만드는 운동

윗몸일으키기는 복근에 중요한 운동이라고 널리 퍼져있다. 장소의 제약도 없을 뿐만 아니라 맨손 운동으로 준비물은 따로 없어서 많은 이들에게 사랑받는 운동이며, 헬스장에서 퍼스널 트레이닝 운동법으로도 종종 눈에 띄게 된다. 특히, 왕(王) 자라고 하는 복부의 모습은 아름다운 라인을 보여주어 누구나 좋아할 만한 매력 있는 모습이므로 욕심을 갖게 된다. 하지만 아름다운 모습 뒤에 숨어져 있는 고통과 노력은 누구에게나 허락되지만 쉽게 가질 수 없는 걸 알아야 한다. 복근을 강화시키는 운동이기 때문에 운동을 꾸준히 한 분들이나 복근이 강한 사람들에게 추천하는 운동이다. 윗몸일으키기를 대체할 수 있는 운동법을 추가적으로 알아보겠다.

자세

윗몸일으키기의 자세는 손깍지를 껴 머리 뒤에서 잡아당기는 행동보다 양쪽 귀에 살포시 닿게 하여 복부에만 집중할 수 있도록 실행하는 것이 좋다. 머리는 몸 쪽으로 당기지 않고 턱만 살짝 당겨서 시선은 편안하게 천장을 보는 것이 좋다. 무리하게 목을 당기게 되면 목 디스크가 발생될 수도 있으니 조심하도록 한다. 누운 상태에서 다리를 고정한 후 상체를 들어 올리는 자세로 허리를 굽혔다가 펴는 반복 운동이므로 호흡과 집중 그리고 자세 3가지를 중요시하는 운동법 중 하나이다. 대체할 수 있는 운동에는 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독 같은 운동방법이 있다. 플랭크는 요즘 여성분들에게 가장 인기 있는 운동자세이다. 팔꿈치를 90도로 굽혀 바닥에 밀착하고 팔꿈치와 어깨를 세로로 일직선으로 만든다. 발 앞꿈치는 바닥에 세워서 다리와 엉덩이, 허리, 목, 그리고 얼굴을 일직선을 이루게 하여 복부에 힘을 주고 버틴다. 사이드 플랭크는 플랭크와 동일한 일직선을 이루는 게 같지만 자세는 복부가 바닥에 보이는 것과 다르게 옆으로 보이게 하여 진행한다고 생각하면 된다. 굽힌 한쪽 팔꿈치는 세로가 아닌 가로로 어깨와 일직선을 만들고 머리, 목, 허리, 엉덩이, 다리를 일직선으로 곧게 자세를 취한 뒤 복근을 강하게 수축시켜 긴장하도록 해준다. 이때 중요한 것은 팔꿈치는 어깨 바로 아랫부분에 자리 잡아줘야 한다. 버드독은 엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반너비로 위치하고 몸을 들어 올려 복부에 지긋이 힘을 주고 머리는 바닥과 앞 중간정도로 시선처리한다. 왼쪽팔과 오른쪽발을 골반보다 높게 들지 않고 천천히 들어 올리면서 호흡을 내쉬어준다. 이 자세를 3~5초 멈춘 후 천천히 내리고 오른쪽팔과 왼쪽발을 같은 위치과 호흡으로 진행시켜 준다. 처음시작하게 되면 몸의 균형이 잡히지 않아 흔들리는 상태가 될 수 있으니 천천히 자세를 시도해 주는 게 좋다. 팔과 다리를 동시에 올리는 것이 어렵다면 다리만 올려 운동하는 것도 좋다. 처음부터 1분의 시간을 버티기엔 쉽지 않으니 10초씩 진행하고 10초 쉬면서 여유가 생기면 10초씩 꾸준하게 늘려 진행하면 되겠다. 운동 중 통증이 생기면 바로 중단하여 휴식을 갖도록 하자. 지나친 욕심은 화를 부르기 좋기에 몸과 마음을 편하게 하여 연습해 보자.

허리에 미치는 영향

윗몸일으키기를 하는 과정에서 올바른 자세로 하지 않거나 무리를 하게 되면 척추에 엄청난 과부하를 주게 되어 심하면 디스크가 찢어지거나 튀어나오게 하는 상황이 생긴다. 윗몸일으키기를 할 때 가장 중요한 것은 복부의 힘이지만 과한 욕심으로 상체를 들어 올리다가 골반이 뒤로 밀리면서 복부에 힘이 빠져 척추기립근 등 주위 근육에 힘이 들어가면서 디스크에 압박이 심해져 통증을 유발할 수 있다. 또한 과하게 좌우로 비트는 자세도 위험하게 때문에 급하지 않게 천천히 호흡과 집중을 하면서 자신이 하고 있는 운동을 인지하는 것이 좋다. 잘못된 자세로 윗몸일으키기를 하게 되면 디스크에 위험이 생길 수 있으니 조심해야 한다. 척추질환자나 과체중인 사람, 고령층은 오히려 허리 건강에 이롭지 않은 대표적인 운동으로 꼽혀있다. 따라서 반복적으로 굽혀지는 과정에서 척추 곡선이 무너지기 때문에 디스크에 압력이 가해지기도 하고, 근육량이 적거나 디스크 퇴행이 진행되고 있는 환자들에게는 추천을 아끼는 편이다. 장시간 앉아있는 학생과 직장인들은 긴 자세를 유지하고 있기 때문에 1시간에 한 번은 일어나서 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 편하게 기지개 켜는 동작은 도움이 된다. 과도하게 허리를 비틀어 소리 나게 하는 방법은 오래 앉아있어 약해진 디스크를 더 자극시키게 하여 염증을 초래할 수도 있으니 피하는 것을 추천한다.